想做就去做 – 公園長櫈 (腹肌訓練 Abs Workout)

曾經很多時候，想去做運動，但偏偏沒有任何gym membership ，而只做帶氧運動（跑步、踏單車和游泳等）又未能鍛鍊出迷人的人魚線或馬甲線。

現在這一刻你不用再有此煩惱，就等我教大家如何只要準備你本人，然後在樓下找個公園長櫈已可開始做修腹了。

以下六個動作為一個組 (set)，每個動作之間不休息，做完1 set，休息二分鐘（絕不可多於兩分鐘）再做第2 set，如些類推做3 set。

請留意每個動作的次數不同的：

1）Alternate Crunch (轉體捲腹)　（每邊個12次）

平躺在長櫈上，雙腳合攏並屈曲至90度，腳掌平貼櫈上，指尖輕置於耳後，手肘朝天。

頭和肩膀升起至肩胛骨離開長櫈，下背依然緊貼長櫈，與此同時呼氣，並停頓一下，然後慢慢回復起始姿勢。

2）Flutter Kick (自由式踼腿) （每邊個12次）

平躺在長櫈上，雙手平放櫈上，不讓身體太搖晃，雙腳伸直交叉踢上，雙腳不要觸及長櫈。

如腰部感受到壓力，証明腳放得太低。

3）Toe Touches (捲腹觸腳趾)　（10 次）

躺在櫈上，伸直雙腿並抬起，腳掌向天並合攏。

因每人柔軟度不同，如不能伸直雙腿，膝蓋可微曲，雙手同時伸直，手指指天。

頭和肩膀升起至肩胛骨離開長櫈，手指盡可能觸碰腳趾。

與此同時呼氣，並停頓一下，然後慢慢回復起始姿勢。

4）Scissor Kick (剪刀踢) （每邊個12次）

平躺在長櫈上，雙手平放櫈上，不讓身體太搖晃， 雙膝微曲雙腳平面交替向反方向踢。

雙腳不要觸及長櫈。如腰部感受到壓力，証明腳放得太低。

5）Elevated Feet Plank (高位平板支撐)　（30秒）

先做掌上壓姿勢，雙腳放在櫈上，手伸直與肩膀同寬。

身體從肩至足踝呈一直線。

崩緊核心肌肉，腹部收緊（縮緊）。

一開始可能未能維持到30秒，可先先做10秒，休息5秒鐘，然後反覆動作，直到累積時間總共30秒為止。然後每次做這動作，試比上一次維持更久一點，然後不用休息那麼多次。日子有功就可以一次過做到30秒。

6）Bench Mountain Climber (櫈上交互提膝)（20 次）

掌上壓姿勢，手臂伸直置於櫈上。

右腳提離地面，慢慢朝胸部方向提膝。

於下右腳，回起始姿勢。然後到左腳重複動作，左右交替做一次為完整一次。

給大家一些指引：

初階者：3 SET

中階者：5 SET

高階者 : 7 SET或以上