Home / 熱愛運動 / 健身貼士 / 想做就去做 – 公園長櫈 (腹肌訓練 Abs Workout)

想做就去做 – 公園長櫈 (腹肌訓練 Abs Workout)

曾經很多時候,想去做運動,但偏偏沒有任何gym membership ,而只做帶氧運動(跑步、踏單車和游泳等)又未能鍛鍊出迷人的人魚線或馬甲線。

現在這一刻你不用再有此煩惱,就等我教大家如何只要準備你本人,然後在樓下找個公園長櫈已可開始做修腹了。

以下六個動作為一個組 (set),每個動作之間不休息,做完1 set,休息二分鐘(絕不可多於兩分鐘)再做第2 set,如些類推做3 set。

請留意每個動作的次數不同的:

1)Alternate Crunch (轉體捲腹) (每邊個12次)

平躺在長櫈上,雙腳合攏並屈曲至90度,腳掌平貼櫈上,指尖輕置於耳後,手肘朝天。

IMG_0642

頭和肩膀升起至肩胛骨離開長櫈,下背依然緊貼長櫈,與此同時呼氣,並停頓一下,然後慢慢回復起始姿勢。

IMG_0644 IMG_0646

2)Flutter Kick (自由式踼腿) (每邊個12次)

平躺在長櫈上,雙手平放櫈上,不讓身體太搖晃,雙腳伸直交叉踢上,雙腳不要觸及長櫈。

IMG_0649 IMG_0652

如腰部感受到壓力,証明腳放得太低。

3)Toe Touches (捲腹觸腳趾) (10 次)

躺在櫈上,伸直雙腿並抬起,腳掌向天並合攏。

IMG_0653

因每人柔軟度不同,如不能伸直雙腿,膝蓋可微曲,雙手同時伸直,手指指天。

頭和肩膀升起至肩胛骨離開長櫈,手指盡可能觸碰腳趾。

IMG_0654

與此同時呼氣,並停頓一下,然後慢慢回復起始姿勢。

4)Scissor Kick (剪刀踢) (每邊個12次)

平躺在長櫈上,雙手平放櫈上,不讓身體太搖晃, 雙膝微曲雙腳平面交替向反方向踢。

IMG_0656 IMG_0657

雙腳不要觸及長櫈。如腰部感受到壓力,証明腳放得太低。

5)Elevated Feet Plank (高位平板支撐) (30秒)

先做掌上壓姿勢,雙腳放在櫈上,手伸直與肩膀同寬。

IMG_0659

身體從肩至足踝呈一直線。

IMG_0663

崩緊核心肌肉,腹部收緊(縮緊)。

一開始可能未能維持到30秒,可先先做10秒,休息5秒鐘,然後反覆動作,直到累積時間總共30秒為止。然後每次做這動作,試比上一次維持更久一點,然後不用休息那麼多次。日子有功就可以一次過做到30秒。

6)Bench Mountain Climber (櫈上交互提膝)(20 次)

掌上壓姿勢,手臂伸直置於櫈上。

IMG_0660

右腳提離地面,慢慢朝胸部方向提膝。

IMG_0662

於下右腳,回起始姿勢。然後到左腳重複動作,左右交替做一次為完整一次。

IMG_0661

給大家一些指引:

初階者:3 SET

中階者:5 SET

高階者 : 7 SET或以上

 

About Rodman

亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)高級健身教練,多年教授健身經驗,努力帶來program以及最新的健身資訊。

Check Also

【跟我做一日外賣仔!】做咗一個鐘,我賺咗…🤑|DELIVEROO|Vlog #14

成日話做外賣仔好好搵,今集就同 …

One comment

  1. Excellent!