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想做就去做 – 樓下公園 (全身循環訓練 Circuit Training) (一)

近來香港興起玩高強度循環訓練(HICT : High-Intensity-Circuit-Training),內容就是透過十二個左右不同動作,用最短時間達至強化肌肉和心肺功能,燃燒卡路里及促進新陳代謝效果。

但這個訓練對一般運動初學者比較容易受傷或引致身體不適。其實只要編排得好,普通的循環訓練一樣可以達致肌力訓練和燃燒卡路里的效果,所以今次我會反璞歸真,教回最原始的訓練。

以下九個動作為一個組 (set),每個動作之間不休息,做完1組,休息二分鐘(絕不可多於兩分鐘)再做第2組,如此類推做3組。

請留意每個動作的次數不同的。(記住:一開始不用做太快,只要動作正確,後期再加快至正常速)

1.High Knee (原地提膝) (40次)

先提起右腿,膝蓋升至胸部位置,此為1次,雙手同時交叉擺動。

High Knee 01

然後放下右腿,提升左腿,此為第2次。

High Knee 02

注意:

  • 放下時腳尖先觸地
  • 手臂要大幅擺動
  • 膝蓋不要越抬起低
  • 腰部保持挺直不要駝背

2.Step Up (上下踏椅) (20次)

右腳完全踏上長椅。

Step up 01

用大腿力提升身體至雙腳平穩踏在櫈上,手臂擺動,以保持平衡。Step up 02

然後向後放下右腳,再放下左腳,此為1次,右腳做完到左腳。

Step up 04

注意:

  • 那隻先上,那隻腳先放
  • 腰部保持挺直不要駝背
  • 當提升身體時,確保膝蓋和腳尖對準12時正方向,同時小腿垂直

Step up 03

3.Judo Push-up (柔道掌上壓10次)

先掌上壓姿勢。

Judo Pushup 01

提起臀部收腹,令身體呈現倒“V”字,眼望地下,腳跟稍微離地。

Judo Pushup 02

雙肘屈曲,頭部將貼地時,向前推進,同時手臂伸直,腳跟離地。

Judo Pushup 03

臂部再次提升,頭部向後移,重回起始位置。

Judo Pushup 04

注意:

  • 此動作不但能訓練胸部和肩部肌肉,更有伸展和修腹的作用。

4.Crunch (捲腹) (10次)

平躺在長櫈上,雙腳合攏並屈曲至90度,腳掌平貼櫈上。手臂伸直,手指指天。

Crunch 01

頭和肩膀升起至肩胛骨離開長櫈,下背依然緊貼長櫈,手指嘗試觸碰膝蓋,與此同時呼氣,並停頓一下,然後慢慢回復起始姿勢。

下星期再跟大家一起分享另外的5個動作!:D

想做就去做 – 樓下公園 (全身循環訓練 Circuit Training) (二)

About Rodman

亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)高級健身教練,多年教授健身經驗,努力帶來program以及最新的健身資訊。

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