今回繼續跟大家分享循環訓練的動作!:D
每個動作之間不休息,做完1組,休息二分鐘(絕不可多於兩分鐘)再做第2組,如此類推做3組。
請留意每個動作的次數不同的。(記住:一開始不用做太快,只要動作正確,後期再加快至正常速)
5 .Butt Kick (原地小腿後踢) (40次)
站立姿勢。
屈曲右腳至腳跟踢到右臀,此為第1次,雙手屈曲置於身旁。
然後放下右腳,屈曲左腳至腳跟踢到左臀部,此為第2次。
注意:
- 手臂不用大幅擺動
- 腰部保持挺直不要駝背
6 .Bench Getup (長櫈蹲立) (10次)
雙腳與肩同寬,背長櫈站立。
雙膝微曲。雙手伸直與地面成水平。
臀部慢慢拉後,雙膝屈曲至臀部碰到長櫈,然後重新站起回起始動作。
注意:
- 做此動作時,背部保持挺直,不要拱背
- 如長櫈過矮,可用書本墊高,務求雙膝不要屈過90度
7 .Plank With Shoulder Taps (平板掂膊) (20次)
掌上壓姿勢,身軀由肩至腳成一直線,雙腳與肩同寬。
右手手肘屈,然後以右手觸碰左肩,此為第1次。回起始動作。
到左手手肘屈,然後以左手觸碰右肩,此為第2次。回起始動作。
注意:
- 做時全程收腹,軀幹挺直,不要墮腰或拱腰
8 .Reverse Crunch (反向捲腹) (10次)
躺在長櫈上,雙手放身旁,雙腿同時屈曲成9度。
雙腿慢慢放下至45度,同時吸氣此為起始動作。
提起雙腿,雙膝向胸部盡量靠近至臀部離櫈並同時呼氣。
注意 :
- 雙膝保持90度
- 雙腳保持離櫈
9 .Prone Kickback (俯身後提腿) (每邊10次)
雙手放在櫈上,抬頭眼望前方,背部與地面成水平。
右膝屈曲90度。
提升右腳令大腿和地面成水平,放下回起始動作,做完右腳到左腳。
注意:
- 背部保證挺直和收腹
- 想加深難度可在提升腿部時,同時伸直膝關節
給大家一些指引
初階者:3 SET
中階者:5 SET
高階者 : 7 SET或以上
安全重點:
- 做前必需有適當的熱身 (warm up)和拉筋 (Stretching),以免受傷
- 如做以上動作有任何不適,請立即停止,並咨詢相關專業人士
- 有心臟病,高血壓或長期病患者運動前需詢問個人醫生之意見
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