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想做就去做 – 樓下公園 (全身循環訓練 Circuit Training) (二)

今回繼續跟大家分享循環訓練的動作!:D

每個動作之間不休息,做完1組,休息二分鐘(絕不可多於兩分鐘)再做第2組,如此類推做3組。

請留意每個動作的次數不同的。(記住:一開始不用做太快,只要動作正確,後期再加快至正常速)

5  .Butt Kick (原地小腿後踢) (40次)

站立姿勢。

Butt Kick 01

屈曲右腳至腳跟踢到右臀,此為第1次,雙手屈曲置於身旁。

Butt Kick 02

然後放下右腳,屈曲左腳至腳跟踢到左臀部,此為第2次。

注意:

  • 手臂不用大幅擺動
  • 腰部保持挺直不要駝背

6 .Bench Getup (長櫈蹲立) (10次)

雙腳與肩同寬,背長櫈站立。

Bench Getup 01

雙膝微曲。雙手伸直與地面成水平。

Bench Getup 02

臀部慢慢拉後,雙膝屈曲至臀部碰到長櫈,然後重新站起回起始動作。

Bench Getup 03

注意:

  • 做此動作時,背部保持挺直,不要拱背
  • 如長櫈過矮,可用書本墊高,務求雙膝不要屈過90度

7 .Plank With Shoulder Taps (平板掂膊) (20次)

掌上壓姿勢,身軀由肩至腳成一直線,雙腳與肩同寬。

Plank with Shoulder Taps 01

右手手肘屈,然後以右手觸碰左肩,此為第1次。回起始動作。

Plank with Shoulder Taps 02

到左手手肘屈,然後以左手觸碰右肩,此為第2次。回起始動作。

Plank with Shoulder Taps 03

注意:

  • 做時全程收腹,軀幹挺直,不要墮腰或拱腰

8 .Reverse Crunch (反向捲腹) (10次)

躺在長櫈上,雙手放身旁,雙腿同時屈曲成9度。

Reverse Church 01

雙腿慢慢放下至45度,同時吸氣此為起始動作。

Reverse Church 02

提起雙腿,雙膝向胸部盡量靠近至臀部離櫈並同時呼氣。

Reverse Church 03

注意 :

  • 雙膝保持90度
  • 雙腳保持離櫈

9 .Prone Kickback (俯身後提腿) (每邊10次)

雙手放在櫈上,抬頭眼望前方,背部與地面成水平。

Prone Kickback 01

右膝屈曲90度。

Prone Kickback 02

提升右腳令大腿和地面成水平,放下回起始動作,做完右腳到左腳。

Prone Kickback 03

注意:

  • 背部保證挺直和收腹
  • 想加深難度可在提升腿部時,同時伸直膝關節

給大家一些指引

初階者:3 SET

中階者:5 SET

高階者 : 7 SET或以上

安全重點:

  • 做前必需有適當的熱身 (warm up)和拉筋 (Stretching),以免受傷
  • 如做以上動作有任何不適,請立即停止,並咨詢相關專業人士
  • 有心臟病,高血壓或長期病患者運動前需詢問個人醫生之意見

想做就去做 – 樓下公園 (全身循環訓練 Circuit Training) (一)

About Rodman

亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)高級健身教練,多年教授健身經驗,努力帶來program以及最新的健身資訊。

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