想做就去做 – 樓下公園 (全身循環訓練 Circuit Training) (二)

今回繼續跟大家分享循環訓練的動作！:D

每個動作之間不休息，做完１組，休息二分鐘（絕不可多於兩分鐘）再做第２組，如此類推做３組。

請留意每個動作的次數不同的。（記住：一開始不用做太快，只要動作正確，後期再加快至正常速）

5  .Butt Kick (原地小腿後踢) (40次)

站立姿勢。

屈曲右腳至腳跟踢到右臀，此為第1次，雙手屈曲置於身旁。

然後放下右腳，屈曲左腳至腳跟踢到左臀部，此為第2次。

注意：

• 手臂不用大幅擺動
• 腰部保持挺直不要駝背

6 .Bench Getup (長櫈蹲立) (10次)

雙腳與肩同寬，背長櫈站立。

雙膝微曲。雙手伸直與地面成水平。

臀部慢慢拉後，雙膝屈曲至臀部碰到長櫈，然後重新站起回起始動作。

注意：

• 做此動作時，背部保持挺直，不要拱背
• 如長櫈過矮，可用書本墊高，務求雙膝不要屈過90度

7 .Plank With Shoulder Taps (平板掂膊) (20次)

掌上壓姿勢，身軀由肩至腳成一直線，雙腳與肩同寬。

右手手肘屈，然後以右手觸碰左肩，此為第1次。回起始動作。

到左手手肘屈，然後以左手觸碰右肩，此為第2次。回起始動作。

注意：

• 做時全程收腹，軀幹挺直，不要墮腰或拱腰

8 .Reverse Crunch (反向捲腹) (10次)

躺在長櫈上，雙手放身旁，雙腿同時屈曲成9度。

雙腿慢慢放下至45度，同時吸氣此為起始動作。

提起雙腿，雙膝向胸部盡量靠近至臀部離櫈並同時呼氣。

注意 :

• 雙膝保持90度
• 雙腳保持離櫈

9 .Prone Kickback (俯身後提腿) (每邊10次)

雙手放在櫈上，抬頭眼望前方，背部與地面成水平。

右膝屈曲90度。

提升右腳令大腿和地面成水平，放下回起始動作，做完右腳到左腳。

注意：

• 背部保證挺直和收腹
• 想加深難度可在提升腿部時，同時伸直膝關節

給大家一些指引

初階者：3 SET

中階者：5 SET

高階者 : 7 SET或以上

安全重點：

• 做前必需有適當的熱身 (warm up)和拉筋 (Stretching)，以免受傷
• 如做以上動作有任何不適，請立即停止，並咨詢相關專業人士
• 有心臟病，高血壓或長期病患者運動前需詢問個人醫生之意見

想做就去做 – 樓下公園 (全身循環訓練 Circuit Training) (一)